Il dolore muscolare è sinonimo di un buon allenamento?

Molte persone hanno difficoltà a trovare dei parametri oggettivi per valutare se un allenamento è stato o meno efficace e spesso si affidano al dolore considerandolo un elemento fondamentale che accompagna un buon lavoro del muscolo.
È molto facile sentire frasi come: “ ho dolori dappertutto, ho lavorato davvero bene!” oppure “ non ho sentito niente, questo allenamento non funziona”.

Ma è davvero così?
Cerchiamo di capire meglio e sfatiamo questo mito!

Innanzitutto dobbiamo definire cosa è il dolore muscolare e le cause che lo provocano.
Durante e dopo una seduta di allenamento possiamo avvertire dei bruciori e dei fastidi anche molto intensi che in alcuni casi impediscono quasi la contrazione muscolare, questi sono causati da un accumulo di acido lattico ed altre sostanze di scarto prodotte dall' esercizio e da un esaurimento delle riserve energetiche delle cellule muscolari. Tutto questo provoca un rilascio di sostanze infiammatorie che ci fa avvertire la tipica sensazione di bruciore.
In pochi minuti le riserve energetiche si ricaricano e in poche ore l'acido lattico, convertito prima in lattato e poi in altre sostanze, libera il muscolo e viene metabolizzato dal corpo.
I dolori avvertiti nei giorni seguenti non sono quindi dovuti all' acido lattico come erroneamente molti credono e prendono il nome di D.O.M.S.
I D.O.M.S. (delayed onset muscle soreness) o detto semplicemente in italiano: dolori muscolari ad insorgenza ritardata, si presentano solitamente la mattina dopo l' attività fisica e svaniscono all' incirca entro 72 ore.
Anche in questo caso si tratta sempre di un' infiammazione, causata dalla idrossiprolina, che viene rilasciata per riparare i microtraumi delle fibre e del tessuto connettivo muscolare.
Questi dolori ci indicano quindi che c'è stato un trauma e sappiamo che il trauma e la sua successiva riparazione sono indispensabili per la crescita muscolare ma il problema è che i D.O.M.S. non ci indicano l' entità del danno, possono presentarsi dopo dei cattivi allenamenti e possono essere assenti dopo lavori estenuanti. Non possiamo quindi considerarli un parametro attendibile e come alcuni studi dimostrano, ci sono molti fattori che ne influenzano o meno la comparsa.
I dolori muscolari nei giorni successivi non sono necessari anche se si presentano comunemente all' inizio di un nuovo programma di allenamento o quando si cambia il tipo di stimolo (anche se non è quello giusto), è invece necessario ed indispensabile un sovraccarico costante e meccanico dei muscoli per provocare il danno che stimolerà la riparazione.
Quindi l' importante è allenarsi bene, con metodo, e programmando in maniera intelligente uno stimolo sempre più pesante.
Anche nelle preparazioni di molti atleti olimpionici si trovano spesso programmazioni che vogliono evitare questi dolori ed essendo quasi sempre basate sulla frequenza piuttosto che sullo sfinimento muscolare non si avranno neanche dolori durante e dopo l' allenamento per evitare di portare al limite il muscolo e poterlo stimolare più volte durante la settimana.
Negli allenamenti improntati all' aumento della forza vale lo stesso principio in cui la frequenza è aumentata durante la settimana, gli esercizi non sono portati all' esaurimento muscolare e lo sforzo dura pochi secondi quindi non c'è acido lattico e non c'è bruciore ma questo produce comunque profondi traumi muscolari anche maggiori di altri tipi di allenamenti.

Possiamo quindi concludere affermando con certezza che il dolore, sia immediato che ritardato, può essere presente ma non è assolutamente necessario per un buon allenamento!

                                                                                                                          Lorenzo Bonazia