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L'alimentazione dei giovani sportivi

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Giovani campioni… a Tavola!

Come nell’ adulto che pratica sport, anche nei bambini è molto importante analizzare il binomio tra cibo e allenamento.
Come il combustibile in una macchina, il cibo è un prezioso carburante trasformato in energia dal nostro organismo.
In oltre in un corpo in fase di crescita è bene sapere che i giri del motore sono molto più alti e la spesa energetica non è impiegata solo per il movimento, ma deve sostenere tutti i processi metabolici che lo sviluppo richiede.

Nei giovani atleti questa miscela deve essere di buona  qualità e dosata nei tempi giusti per sostenere un buon allenamento e facilitarne il recupero.
Ci sono delle Sane Regole che è giusto osservare che se adottate rappresentano un vero asso nella manica  per i giovani atleti; quello che mangiamo infatti può diventare un fedele alleato, ma allo stesso tempo può rilevarsi un nemico inaspettato.
Facendo chiarezza e sfatando qualche mito , proviamo di seguito a tracciare  una linea guida che contiene principi e regole di base  per madre  e figlio su: “quando, quanto e cosa mangiare”.

1.  Non uscire di casa prima di non aver fatto una buona colazione 

E’ necessario fare una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare  il costo calorico della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.
Se la prima colazione è importante per chiunque, tanto più lo diventa per chi vuole fare dello sport.
Tutto questo per una serie di buone ragioni:
a. un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a scuola e nell’attività fisica
b. mangiando a casa propria, e non al bar o presso qualche macchinetta che distribuisce merendine e bibite, si possono scegliere dei cibi più sani e più adatti alla nostra salute
c. se si è fatta una buona prima colazione e magari anche uno spuntino nel corso della mattinata, il pranzo potrà essere più leggero.
Nel dettaglio portare a tavola una tazza di latte (se non  tollerato di soja ) o yogurt  (il calcio è una sostanza fondamentale nella crescita) dei carboidrati di pronto impiego, come se ne possono trovare nel pane e marmellata o miele; vanno bene anche i cereali (ricchi di fibre) oppure dei biscotti secchi e infine una frutta o una spremuta di frutta (quest’ultima non deve davvero mai mancare).

2.  Consumare il pasto precedente l'attività fisica almeno 3 ore prima

Prima di tutto dovrebbe trattarsi di un pasto equilibrato ma non troppo pesante, vanno quindi evitati cibi troppo ricchi in grassi (panna da cucina, burro e oli vegetali) e un eccesso di zuccheri semplici (dolci, biscotti, merendine)  per favorire la digestione ed evitare una risposta insulinica alta.
Presumendo che sia il pranzo il pasto principale precedente alle ore di sport ,è consigliato mangiare cibi ricchi di carboidrati  (pane, pasta, riso) senza esagerare ,dosando le porzioni in base a età e peso altezza; e di non far mancare mai una fonte proteica  nel secondo piatto ,essa deve essere sempre garantita in fase di crescita (pesce, carne bianca, uova e legumi).

Come accennato prima è bene sedersi a tavola con largo anticipo rispetto all’inizio dei giochi, con il pranzo sullo stomaco non sarà la stessa cosa correre e saltare.

Per la macchina umana sorgono anche ulteriori complicazioni perché durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi performance.

Se  l‘impegno sportivo è programmato nel tardo pomeriggio ed è troppo lontano dal pranzo si può ricorrere a uno spuntino che “traghetterà” le energie utili alla seduta di allenamento. Potrebbero andar bene in questo caso una banana ed uno yogurt alla frutta, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro e poi un gelato di frutta o una spremuta. Con un mini-pasto di questo tipo si può iniziare l’attività fisica molto prima che sia trascorso il fatidico intervallo delle tre ore (1,30 h circa ).

3.  Acqua in bocca

Tutti i giorni perdiamo un paio di litri di acqua (tra urina, sudore e respirazione) che dobbiamo assolutamente recuperare con le bevande ma anche con i cibi più ricchi di acqua (minestroni, frutta, verdure). 
Il bilancio delle entrate e delle uscite deve finire rigorosamente in pareggio e quando prevalgono le perdite di liquido si parla di “disidratazione”. 
La disidratazione è probabilmente l’insidia peggiore per chi pratica un’intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio in locali non ventilati e caldo-umidi. 
Purtroppo, la disidratazione viene segnalata dalla sete sempre tardivamente rispetto alle reali esigenze metaboliche.
Gli sportivi devono imparare a bere prima ancora di aver sete e quando è possibile devono bere anche nel corso di un’attività fisica prolungata. 
Chiunque abbia seguito in televisione una maratona importante avrà visto quanti posti di ristoro vengono allestiti per distribuire soprattutto acqua. Si possono perdere anche più di 5-6 litri di sudore nelle maratone o nel ciclismo su strada.
Al sudore spetta il compito fondamentale di raffreddare la temperatura corporea che altrimenti salirebbe fino a dei valori insostenibili.
Il quantitativo giornaliero indicato è all’incirca non meno di due litri.

4.  A cena per riparare i muscoli

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva. Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari. 
Tuttavia, dato che le proteine sono formate non soltanto da carbonio, idrogeno ed ossigeno (come i carboidrati o i grassi) ma contengono anche dell’azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova, formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli e costringerebbe i reni e fegato ad un faticoso lavoro.
Gli studiosi sono concordi nel precisare che, per i ragazzi che praticano  regolarmente un’attività sportiva, un fabbisogno proteico giornaliero di circa 12.2-1.5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Nel menù della cena quindi è opportuno inserire secondi piatti (bistecca di manzo, frittata , pesce, pollo e tacchino ma anche proteine vegetali che troviamo ad esempio in una zuppa di fagioli). Accompagnando questi piatti con qualche fetta di pane e un contorno di insalata o verdure (zucchine, spinaci, cavolo) renderà la cena più digeribile e rintegrerà i carboidrati e i sali minerali spesi durante la giornata.

5.  In conclusione

Come si può notare, nei bambini non servono regole troppo rigide basta mangiare un po’ di tutto, nei tempi giusti e variare l’alimentazione, in modo che a turno anche le minime quantità necessarie di un minerale o di una vitamina possano rientrare nella nostra dieta.
Una regola utile per tutti, ma in particolare per chi vuole praticare al meglio il proprio sport è che:
Per andare forte non esistono ”cibi speciali” ma occorre un buona alimentazione, un buon allenamento e un buon riposo.

                                                                                            


                                                                                                        

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